Centimeter tambahan di kawasan pinggang menyebabkan orang yang berlebihan berat badan banyak kesulitan, menyebabkan kompleks dan diri sendiri. Apabila mengejar badan yang sempurna, penurunan berat badan sudah siap untuk melakukan banyak: diet yang meletihkan yang mengambil latihan di gim atau bahkan ubat - banyak digunakan. Hari ini kita akan bercakap mengenai beberapa latihan untuk penurunan berat badan dan halaman. Adakah anda benar -benar berkesan? Hasil apa yang anda harapkan? Kami akan menganalisis dengan lebih terperinci dalam artikel ini.
Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan halaman
Latihan fizikal sangat berguna untuk badan kerana:
- Menguatkan imuniti;
- Peningkatan kerja sistem kardiovaskular;
- Kekuatan, meningkatkan ketahanan;
- Kurangkan kemungkinan kemurungan dan sikap tidak peduli, kerana pengeluaran "hormon kebahagiaan" - serotonin diaktifkan semasa kelas;
- Sel bekalan secara intensif dengan oksigen; merangsang otak,
- Meningkatkan kepekatan, prestasi, trend untuk latihan;
- Mengurangkan insomnia, membuat tidur lebih baik, mendalam;
- melambatkan proses penuaan sel dan tisu;
- Menormalkan metabolisme; Menguatkan otot yang sakit, memperbaiki sikap.
Perkara utama ialah pemilihan kumpulan latihan tunggal yang sepadan dengan kemahiran dan kesihatan. Sebagai contoh, banyak jenis kecergasan dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai kelebihan berat badan yang cukup besar kerana mereka boleh menyebabkan kecederaan lutut dan di bawah belakang, peningkatan tekanan darah dan banyak lagi. Dalam kes ini, jalan mudah adalah sesuai sebagai latihan. Telah terbukti secara saintifik bahawa berjalan dengan ketara mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular setiap hari dalam masa 30 hingga 40 minit, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan nada keseluruhan badan.
Penyebab lemak berlebihan
Lemak di kawasan perut dan sisi dapat berkumpul untuk pelbagai sebab:
Masalah kesihatan. Centimeter tambahan di kawasan pinggang boleh menunjukkan kehadiran pelbagai penyakit dan lemak visceral. Bagaimana? -Posisi tentang organ -organ dalaman yang menghalang fungsi normal sistem. Gaya Hidup Revenge: Kerja sessking, banyak makanan berminyak, makanan segera, kekurangan tidur mati boleh menjadi alasan untuk berlakunya lemak yang berlebihan. Bagaimana? Faktor psikologi: Ketidakupayaan untuk menangani keadaan hidup yang berbeza, kebiasaan "merampas" tekanan adalah untuk syarikat atau kebosanan.
Untuk satu atau lebih sebab, berat badan berlebihan muncul pada masa yang sama. Dalam perjuangan yang berkesan dengan kilogram yang berlebihan, anda memerlukan pendekatan bersepadu: bekerjasama dengan ahli psikologi mengenai pembentukan tabiat makanan yang mencukupi, latihan dan pemakanan yang betul.
Di mana anda boleh memulakan latihan?
Latihan mesti dijalankan secara teratur sekurang -kurangnya tiga kali seminggu, hanya mungkin untuk mencapai hasil yang dapat dilihat. Bahagikan setiap pelajaran ke dalam dua bahagian: kardio dan kekuatan.
Syarikat -syarikat kerajaan kardio membantu badan untuk mempersiapkan beban yang akan datang, tambahan:
- menyumbang kepada percepatan metabolisme;
- Kurangkan tahap kortisol - Ini adalah "hormon tekanan" yang diselaraskan, lebihan yang sering membawa kepada makanan dan penemuan yang berlebihan, gangguan tidur;
- Peningkatan kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan dan peningkatan ketahanan;
- Kalori dibakar secara aktif berbanding bahagian kuasa kedua pelajaran.
Mink kardio harus mengandungi latihan intensif yang cepat menggantikannya supaya badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya. Anda boleh menukar dan berlari dengan hift yang tinggi dari pinggul, squats dan serangan. Adalah optimum bahawa bahagian ini mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit dan untuk mengurangkan berat badan, ini berguna untuk mengatur latihan kardio penuh 2-3 kali seminggu selama 40-60 minit. Malah aktif berjalan dengan pantas akan menjadi pilihan yang hebat.
Set pembakaran lemak
Latihan interval yang dipanggil dalam pelbagai sistem kini digunakan secara aktif di dunia kecergasan. Mereka diiktiraf sebagai pakar yang paling berkesan: satu jenis beban menggantikan yang lain, supaya badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya, sentiasa bekerja di sempadan dan aktif membakar kalori. Latihan sedemikian menguatkan sistem otot, kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan metabolisme dan mempercepatkan sintesis protein.
Latihan ini merangkumi tiga kumpulan latihan utama:
Aerobik: Berlari, basikal, berjalan pantas, tali, melompat, menari. Mereka meningkatkan nadi, meningkatkan berpeluh, membantu badan untuk memanaskan badan, untuk mempersiapkan bahagian seterusnya. Sylvic: Twisting, bar, kegunaan, kaki. Mereka harus menguatkan otot. Gimstics atau regangan - fasa terakhir latihan yang menyumbang kepada santai, memulihkan dan membuat degupan jantung.
Bagi wanita, yoga, asana (pergerakan, latihan) yang digantikan dengan lancar, menyumbang kepada menenangkan, mengurangkan tekanan, bekerja dengan baik dan membangunkan kumpulan otot utama, dan kumpulan otot utama boleh sesuai. Anda boleh menjalankannya di rumah dan permaidani boleh digantikan dengan tuala biasa.
Lari atau pergi
Jalankan atau Pergi - Apa yang perlu saya mengurangkan berat badan? Kebanyakan orang mungkin mengatakan bahawa pilihan pertama pasti akan memimpin. Bagi ramai, berjalan kaki yang gelisah seolah -olah menjadi pekerjaan yang kerap yang tidak dapat menyumbang kepada membakar lemak. Adakah begitu? Kami akan menganalisis perbezaan utama:
Pergi membantu menguatkan otot betis, untuk berlari - dada, belakang, tali pinggang bahu, pinggul dan punggung. Pada masa jogging, seseorang mengalami "fasa penerbangan" yang menyebabkan pencemaran kejutan yang cukup besar untuk tulang belakang dan sendi. Tiada fasa ini ketika berjalan. Gula yang mengunyah pasti, yang tidak boleh dikatakan tentang berlari, di mana kemungkinan kecederaan dan pelbagai patologi meningkat dengan ketara disebabkan peningkatan ketegangan di hati, nafas, tulang belakang dan sendi.
Berjalan dan akan menjejaskan setiap orang secara berbeza. Sekiranya tidak ada masalah kesihatan, berjalan adalah keseronokan moral dan fizikal, maka lebih baik memilihnya. Sekiranya terdapat masalah dengan sistem kardiovaskular, tulang belakang, sendi atau output ke larian, aduan moral menyebabkan pilihan terbaik. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menjalankan sekurang -kurangnya satu jam dan berpegang pada kadar yang cukup pantas.
Papan senaman
Latihan "Planck" dari pengajar kecergasan betul -betul dianggap klasik, kerana hampir semua kumpulan otot utama terlibat:
- Tekan: Otot lurus dan lurus abdomen terlibat;
- Kembali: punggung bawah, pembetulan postur berlaku;
- Payudara besar, deltam;
- Reual;
- Quadriceps;
- Anak lembu;
- Pinggul.
Apabila menjalankan latihan "bar", beban itu diedarkan secara seragam dalam semua kumpulan otot, kerana keberkesanannya dipastikan. Di samping itu, tidak ada beban pada sendi lutut jika pelaksanaan dilakukan dengan betul, yang bermaksud bahawa negara bagi orang yang melanggar sistem muskuloskeletal dapat diakses, tetapi hanya setelah perundingan seorang doktor dan di bawah bimbingan guru kecergasan yang berpengalaman.
Klasik
Bar klasik merujuk kepada kumpulan latihan isometrik: Dengan pelaksanaan yang betul, tidak ada beban untuk sendi, badan tetap tidak bergerak dan statik. Dia mempunyai dua jenis:
Tangan ringan. Pilihan ini adalah yang paling mudah dan tersedia untuk pemula kerana beban jatuh pada kaki. Tempat itu ada di siku. Lebih sukar untuk mengekalkan kedudukan ini kerana beratnya diedarkan secara sama rata ke semua titik rujukan: lengan bawah, siku dan otot kaki. Ia memerlukan banyak usaha untuk menjaga badan dalam kedudukan yang lebih baik.
Untuk melaksanakan, adalah perlu untuk menekankan pada lengan lurus atau siku, seperti dengan push -ups. Tubuh harus dilanjutkan dalam garis yang sama. Latihan ini mempunyai nama kedua - "papan", yang menggambarkan intipati sikap: tidak ada gangguan di punggung bawah, punggung, kaki lurus, lutut diperketatkan. Kedudukan ini mesti dipenjarakan selama 20-30 saat di mana semua kumpulan otot dapat dirasai, ada juga sedikit gegaran atau perasaan panas menunjukkan ketepatan pelaksanaan. Bar mudah dilaksanakan di rumah dan tidak memerlukan peralatan atau bentuk khas.
Pada masa yang sama
Bar sisi termasuk otot pinggang dan sisi. Ia juga boleh dilakukan dengan lengan lurus dan siku, dan urutannya adalah seperti berikut:
- Ambil kedudukan untuk bar klasik;
- Kembangkan kes itu dengan 90 darjah dan ambil kedudukan yang stabil: satu tangan terletak di atas lantai, permaidani, yang lain mesti diletakkan di atas;
- Tarik seluruh badan ke dalam garis, perasaan ketegangan di pinggang, otot sisi badan harus berlaku;
- Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.
Bar sisi memerlukan kawalan ke atas keseimbangan dan keseimbangan, meningkatkan koordinasi dan kepekatan.
Twist
Oleh kerana ciri -ciri anatomi, tidak mudah bagi seorang wanita untuk mencapai perut rata: lapisan lemak yang mencukupi diperlukan untuk memakai anak. Tetapi dalam kebanyakan kes, obesiti sudah tentu akibat pemakanan yang tidak wajar, kekurangan aktiviti fizikal dan masalah psikologi. Perkara utama adalah mengambil alih masa, tetapi anda boleh memulakan dengan latihan yang paling mudah - untuk memutar.
Terdapat beberapa jenis mereka:
Klasik. Formal (atau lif kaki). Kno "Ellbogen-Kollo".
Anda boleh dijalankan di rumah dengan hanya satu permaidani atau di gym dengan peranti khas. Terus mempertimbangkan teknologi dengan lebih terperinci - dalam bahagian "Latihan di Lantai".
Gimnastik bernafas
Latihan pernafasan baru -baru ini menjadi meluas, yang dijamin bahawa anda boleh mengeluarkan halaman dalam masa yang singkat dengan bantuan perut gantung. Ia boleh digunakan sebagai suplemen untuk pose yoga atau kecergasan biasa untuk meningkatkan operasi sistem pernafasan. Di samping itu, latihan sedemikian boleh digunakan sebagai meditasi, kelonggaran dan menenangkan, mereka boleh menjadi senjata yang baik untuk memerangi tekanan.
Dengan semua ini, setiap orang yang munasabah harus memahami bahawa ia mungkin dapat dipercaya dan tanpa menghilangkan kesihatan, hanya dengan bantuan latihan yang berterusan, kekurangan kalori, perubahan tabiat makanan dan teknik pernafasan ini hanya membantu mempercepatkan proses.
bingkai
Melompat dengan tali adalah pilihan yang baik untuk memulakan latihan dan berakhir. Mereka membantu badan untuk mengepam, memanaskan dan memanaskan badan di hadapan pasukan. Lompat tambahan:
Meningkatkan koordinasi; menyumbang kepada pembangunan sistem kardiovaskular; Menguatkan cahaya dan saluran udara; Menyesuaikan sikap.
Cukup 3-5 minit sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan keberkesanan kelas. Satu -satunya nuansa ialah melompat melompat untuk orang yang mempunyai penyakit jantung dan tulang belakang, wanita semasa haid, kehamilan dan dengan tahap obesiti yang tinggi adalah kontraindasi.
Gelung gimnasic
Satu lagi agak kerap untuk mengurangkan jumlah perut dan pinggang - latihan dengan gelung gimnastik khas - Hulahup. Dia benar -benar dapat membantu, tetapi tindakannya akan menjadi tempatan - ia akan menjadi beberapa sentimeter dari kawasan badan, semua zon lain tetap tidak terjejas.
Di samping itu, ia tidak menguatkan otot, tetapi hanya mempunyai kesan urut, menggalakkan saliran limfa. Hulahup boleh meninggalkan lebam dan lebam pada kulit, segala -galanya bergantung pada beratnya dan kualiti getah dari mana ia dibuat.
Kelas -kelas dengan hulahup dikontraindikasikan untuk wanita semasa hari kritikal dan kehamilan dengan penyakit ginekologi, kehadiran ruam, gatal -gatal atau kerengsaan pada kulit.
Kecenderungan
Termasuk menyumbang untuk mengukuhkan otot sisi perut dan pinggang. Ini adalah latihan yang mudah tetapi agak berkesan yang banyak diketahui sejak belajar di sekolah. Teknologi pelaksanaan adalah seperti berikut:
Kedudukan permulaan kedudukan berdiri, bahu kaki; Apabila menghembuskan nafas, perlu mengangkat tangan kanan anda dan membuat cerun ke kiri, seolah -olah ia akan menekan sebelah kiri; Kembali ke kedudukan asalnya pada nafas; Apabila menghembuskan nafas, buat giliran ke arah yang lain.
Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menyerap dumbbell 0.5-1.5 kg atau ditetapkan pada pergelangan tangan. Ini termasuk otot quadriceps, bisep, dada dan belakang.
Latihan terletak di lantai
Tidak setiap orang mampu langganan ke pusat kecergasan atau mencari masa untuk melawatnya. Latihan adalah latihan di rumah tanpa peralatan, ia hanya memerlukan permaidani.
Angkat badan di belakang anda
Kedudukan permulaan - di belakang kaki bengkok pada lutut dan berdiri di atas lantai. Apabila menghembuskan nafas, perlu merobek kepala, leher, bilah bahu dari tanah, dengan inspirasi - perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah disyorkan untuk menjalankan pengulangan 2-3 15-20 kali.
Adalah perlu untuk mendaki dan jatuh perlahan -lahan supaya akan ada tekanan yang lebih besar, kesan latihan akan lebih baik. Anda boleh menggabungkan peningkatan perumahan dengan mana -mana sebatian kardio. Anda akan menerima jam selang yang baik:
30 melompat dengan tali; 10 lif perumahan di belakang; 10 melompat di tempat; 20 saat di bar; 20 cerun ke sisi (10 setiap sisi); 30 melompat pada tali.
3-4 Lingkaran tersebut berlangsung 10-15 minit, tetapi hampir semua kumpulan otot akan berfungsi dengan sempurna untuk awal pagi. Ia boleh dijalankan lima kali seminggu, yang akan meningkatkan peningkatan fizikal. Bentuk.
Berbaring di kaki terletak
Keupayaan kaki yang berputar Lies atau sebaliknya adalah latihan yang berkesan untuk perut yang lebih rendah, yang sering menjadi tempat yang paling bermasalah bagi wanita. Teknologi pelaksanaan adalah seperti berikut:
Kedudukan permulaan belakang, di punggung bawah dan di punggung harus ditekan dengan tegas di atas lantai. Ini mesti dipantau apabila melaksanakan latihan, sebaliknya tidak menyenangkan, sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah boleh berlaku. Apabila menghembuskan nafas, adalah perlu untuk meningkatkan kaki dengan kira -kira 45 darjah, ketegangan yang kuat di bahagian bawah perut dirasakan. Pilih kaki anda pada nafas.
Bagi pemula, anda boleh mengambil kaki anda secara bergantian supaya latihan dapat dilakukan dengan lebih mudah. Sebaliknya, atlet canggih boleh membuatnya sukar: tarik kepala, leher, bilah bahu dan kaki dari tanah ketika menghembuskan nafas, dan tarik mereka bersama -sama.
Latihan "Gunting"
Latihan "gunting" mempengaruhi rektum dan otot -otot yang cerah akhbar dan permukaan depan pinggul. Ia lebih baik untuk atlet canggih kerana ia adalah versi rumit latihan sebelumnya. Teknologi:
Kedudukan permulaan berbaring di belakang, punggung, punggung bawah, bilah bahu ditekan dengan tegas ke lantai; Apabila menghembuskan nafas, adalah perlu untuk menaikkan kaki pada sudut kira-kira 45 darjah dan apabila melambatkan kedudukan ini untuk menjadikannya "gunting" kira-kira 8-10 kali.
Adalah disyorkan untuk menjalankan sekurang -kurangnya tiga pendekatan dan menambah latihan selang. Anda boleh memakai pergelangan kaki untuk komplikasi.
Latihan untuk akhbar "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" membantu mengukuhkan otot -otot perut, perlu membuatnya perlu: Ia perlu: Ia perlu:
Untuk mengambil kedudukan permulaan berbaring di belakang, lutut bengkok, punggung bawah ditekan dengan tegas ke lantai. Lengan di belakang kepala, siku bercerai ke sisi; Apabila menghembuskan nafas, perlu merobek badan dari tanah: kepala, leher, bilah bahu; Lakukan berpusing, tarik siku kiri ke lutut kanan. Dalam inspirasi, kembali ke kedudukan asalnya; Tukar halaman dalam menghembus nafas.
Ulangi 8-10 kali untuk setiap halaman. Latihan ini juga boleh dimasukkan dalam latihan selang.
Latihan "Basikal"
Latihan "basikal" diketahui ramai dari sekolah atau tadika. Ia sangat berguna, berkesan untuk otot perut dan menyumbang kepada kajian aktif anda. Teknologi pelaksanaan adalah seperti berikut:
Kedudukan permulaan berbaring di belakang, punggung bawah ditekan dengan tegas di atas lantai, kaki dibengkokkan di atas lutut; Lengan melintasi kepala; Apabila menghembuskan nafas, perlu meruntuhkan permaidani kepala, leher dan bahu bahu. Dengan kakinya untuk membuat "basikal" selama 10 hingga 20 saat, masa bergantung kepada penyediaan fizikal.
"Basikal" mesti dibuat sekurang -kurangnya tiga kali jika haba dan ketegangan harus dirasai dalam otot akhbar.
Pendapat pakar
Pengajar kecergasan yang berpengalaman berkata secara langsung: Jangan percaya bahawa foto yang menggoda dari kategori "sebelum dan selepas" menjanjikan ulasan mitos untuk mengepam keldai atau mengambil kiub akhbar dalam 10 hari. Bekerja pada badan adalah proses yang panjang yang bukan sahaja menggabungkan latihan biasa, tetapi juga pemakanan yang tepat dengan psikologi. Urutan ini telah dijelaskan, lihat di atas. Sekatan ke atas kelas makanan dan keletihan tidak akan mencapai hasil jika seseorang tidak tahu bagaimana menangani tekanan, terus merampas situasi dan masalah kehidupan yang sukar atau selalu untuk syarikat dengan semua isi rumah.
Oleh itu, lebih baik untuk penurunan berat badan yang tinggi, tinggi, berkualiti tinggi tanpa kesihatan, kedua -dua kerosakan fizikal dan psikologi, untuk menghubungi pakar dari klinik penurunan berat badan. Hanya anda akan dapat mendekati penyelesaian kepada masalah secara komprehensif, untuk memilih teknik yang mudah dibawa ke kehidupan dan maklumat yang selamat.